النظام الغذائي بعد الحمل: أفضل 10 أطعمة للأمهات الجدد

تُعدّ التغذية الجيدة ضرورية للجميع، ولا سيما للأمهات الجديدات اللواتي يتعافين من الحمل والولادة، ويحاولن في الوقت نفسه الحفاظ على صحة طفلهن وسعادته. وبالفعل، تتفوق بعض الأطعمة على غيرها. لذا، لنتعرّف على هذه الأطعمة العشرة الخارقة للأمهات المرضعات.

1. دقيق الشوفان

لأن هذه الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف والبروتين، فإنها ستبقيكِ ممتلئة وراضية لفترة طويلة. وبفضل محتواه العالي من الفيتامينات، يُعدّ دقيق الشوفان طعامًا رائعًا لتعزيز إدرار حليب المرأة. وليس هذا فحسب، بل يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على الحديد، وهو عنصر ضروري للأمهات المرضعات ويساعد على زيادة إدرار الحليب. كما يمكن لخصائص هذه الوجبة الرائعة الدافئة والغنية والمهدئة أن تساعد على تقليل التوتر، إذ أظهرت الدراسات الحديثة أن مستويات التوتر المرتفعة تقلل إنتاج المرأة للحليب.

2. المكسرات

تحتوي هذه الدهون الصحية أيضًا على معادن أساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك، بالإضافة إلى فيتامين K وفيتامينات B. كما أنها مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. وتُعدّ المكسرات أطعمة مُدرّة للحليب في العديد من مناطق العالم، ما يعني أنها قد تكون من أفضل الأطعمة للمساعدة على إنتاج حليب الثدي. لذا فهي وجبة خفيفة رائعة، ويمكنكِ تناول حفنة منها بسهولة كلما احتجتِ إلى طاقة إضافية. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ هذه الدهون الجيدة مهمة لنمو أعضاء طفلكِ ودماغه، وكذلك لعملية الأيض وإدرار الحليب لديكِ.

3. زبدة اللوز

تحتوي زبدة اللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم، الذي يمنح طاقة فورية. بالإضافة إلى ذلك، سيستفيد طفلكِ من محتوى زبدة اللوز المرتفع من البروتين، الذي يعزز إدرار حليب الثدي. إنها وجبة رائعة للاحتفاظ بها لتناول جرعة سريعة من البروتين والدهون الصحية. 

4. خبز القمح الكامل

يوفر خبز القمح الكامل المُدعّم مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والألياف والحديد، وهي جميعًا عناصر غذائية مهمة بعد الحمل. 

يُعدّ هذا الطعام المريح رائعًا، إذ يمكنكِ تناوله سادة أو مع مجموعة متنوعة من الإضافات. وسواء تناولتِه طازجًا أو جمّدتِه ثم أذبته شريحةً تلو الأخرى للحفاظ عليه، فستحصلين على البروتين والألياف اللذين تحتاجين إليهما في الإفطار أو الغداء أو العشاء.

5. السلمون والسردين

يُعدّ السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى البروتين. كما أنه أحد المصادر القليلة لفيتامين D الطبيعي، وتعاني كثير من النساء نقصًا في هذا الفيتامين. وتشير دراسات عديدة إلى أن فيتامين B12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية يساعدان على الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة. وقد ثبت أن السلمون مفيد للأمهات المرضعات لأنه يحتوي على كمية كبيرة من حمض DHA، وهو نوع من الدهون الضرورية لنمو الجهاز العصبي لدى الطفل. ويُعدّ السلمون، سواء كان مصطادًا من البرية أو مستزرعًا أو معلبًا، مفيدًا للأم بعد الولادة، إذ يمكن لكل من السلمون والسردين تعزيز إدرار حليب الثدي.

6. البيض

يُعدّ البيض مصدرًا رائعًا للبروتين للأمهات المرضعات. كما يحتوي على عناصر غذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين D واليود والسيلينيوم والكولين وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي مهمة بشكل خاص لكِ ولطفلكِ.

7. الحمص بالطحينة

تتناول الأمهات المرضعات الحمص لزيادة إدرار حليب الثدي منذ عصر مصر القديمة، لأنه غني بالبروتين والألياف. ومن الطرق الأخرى لتناول الحمص تحضير الحمص بالطحينة، الذي يُصنع من الحمص والطحينة والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون. لذا، يُعدّ الحمص بالطحينة وجبة خفيفة مثالية ولذيذة وخيارًا رائعًا للأمهات المرضعات.

8. البطاطا الحلوة:

بالنسبة إلى الأمهات المرضعات، تكفي حبة بطاطا حلوة متوسطة لتلبية الاحتياج اليومي من فيتامين A. ويتطلب النظر ونمو العظام ووظائف المناعة وتخصص الخلايا جميعها فيتامين A. ويعتمد احتياج طفلكِ من فيتامين A للنمو والتطور على مدخولكِ الغذائي. وتوفر الرضاعة الطبيعية ميزة أخرى في هذا الصدد، إذ إن نقص فيتامين A لدى حديثي الولادة الذين يرضعون طبيعيًا نادر للغاية. كما تُعدّ البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم.

9. التفاح

التفاح غني بالزنك، وهو مضاد أكسدة قوي يعزز جهاز المناعة لدى الأطفال بدرجة كبيرة عند انتقاله إليهم عبر حليب الثدي. كما يحتوي التفاح على فيتامين C، الذي يمكن أن يدعم أجهزة المناعة لدى الأمهات الجديدات وحديثي الولادة. بالإضافة إلى ذلك، تتميز هذه الفاكهة بغناها بفيتامينات A وE وB1 وB2 وحمض الفوليك، ومعادن مثل النحاس والكروم، وجميعها مفيدة للأمهات المرضعات وحديثي الولادة في طور النمو.

10. المشمش والتمر

يمكن أن يساعد تناول المشمش والتمر على زيادة هرمون البرولاكتين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارة إلى جسمكِ لإنتاج الحليب. ونظرًا إلى غناهما بالألياف الغذائية وفيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم، من بين عناصر غذائية أخرى، فمن الأفضل تناولهما طازجين وليس معلبين.

عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية، تقع على عاتقكِ مسؤولية تزويد طفلكِ بكل ما يحتاج إليه لينمو بشكل طبيعي. وينبغي أن تكون الأطعمة الخارقة للرضاعة الطبيعية خياركِ المفضل، لأن كل ما تأكلينه مهم. وستساعد التغذية الجيدة على زيادة إدرار الحليب، وتمنحكِ طاقة أكبر، وتساعدكِ على فقدان الوزن.