قلق دائم يعصف بكل أم جديدة بما يخص التغذية الخاصة بها للحفاظ على صحتها وصحة طفلها وسعادته، خصوصاً في حال اعتمادها على الرضاعة الطبيعية. وبالطبع ، هناك بعض الأغذية التي تتفوق على غيرها من حيث خصائصها وفوائدها، لذا سوف نقدم لكِ عزيزتي الأم أفضل الأغذية التي تساعدكِ على التعافي من الحمل والولادة وتعمل على ادرار الحليب وترفع من قيمته الغذائية.

1. الشوفان

يعد الشوفان وجبة مثالية رائعة للأم المرضع. فهو عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف والبروتينات التي سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وبسبب احتواء فهو يحتوي أيضاً على الحديد وهو عنصر ضروري للأمهات المرضعات حيث يحمي من الأنيميا ويزيد من إدرار الحليب أيضاً!. كما أنه يقوم بإفراز هرمون السيروتونين الذي يقلل من التوتر والقلق، وهناك العديد من الدراسات التي تؤكد أنه كلما قل التوتر كلما زاد إدرار الحليب عند المرأة المرضع.

2. المكسرات

تحتوي هذه الدهون الصحية على معادن أساسية يحتاجها الجسم مثل الحديد والكالسيوم والزنك ، بالإضافة إلى فيتامينات K و B. كما أنها مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم. تعتبر المكسرات من الأطعمة المولدة للاكتوجين في العديد من الأماكن في العالم ، مما يعني أنها قد تكون أفضل غذاء للمساعدة في إدرار حليب الثدي. لذلك،هي وجبة خفيفة ورائعة يمكنك بسهولة الحصول على حفنة كلما احتجت إلى طاقة إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الدهون الجيدة مهمة لنمو أعضاء طفلك ودماغه ، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي.

3. زبدة اللوز

تعتبر زبدة اللوز من الأطعمة التي توفر طاقة فورية للجسم، فهو يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، سيستفيد طفلك من المحتوى العالي للبروتين و الأوميجا3 في زبدة اللوز والذي يعزز إدرار حليب الثدي. هذه وجبة رائعة في متناول اليد للحصول على جرعة سريعة من البروتين والدهون الصحية.

4. خبز القمح 

إن خبز القمح مصدراً غنياً بحمض الفوليك والألياف والحديد والعديد من المعادن المهمة المغذية للأم بعد فترة الحمل غير أنه يساعد في إدرار الحليب للأم المرضع، وقوي المناعة ويحمي الجسم من الإمساك.

5. سمك السلمون والسردين

يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك البروتين. كما أنه أيضًا أحد المصادر القليلة لفيتامين د الطبيعي الذي يعاني العديد من النساء من نقصه في أجسامهن. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية مثل ب12 و أوميجا 3 تساعد على منع اكتئاب ما بعد الولادة ، وقد ثبت أن سمك السلمون مفيد للأمهات المرضعات لأنه يحتوي على الكثير من DHA وهو شكل من أشكال الدهون الضرورية لنمو الجهاز العصبي للطفل. اجعلي سمك السلمون أو السردين إلى وجباتك الأسبوعية ، فسواء كان طازجاً أو مجمداً أو معلباً ، ستحصلين على الفائدة منه وسيعمل على إدرار الحليب.

6. البيض

من المعروف أن البيض هو مصدر كبير للبروتين الذي يعزز إدرار الحليب. ويحتوي أيضاَ على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لكِ ولطفلكِ مثل : حمض الفوليك وفيتامين د واليود والسيلينيوم  والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. لذا، لا تترددي من جعل البيض من ضمن وجباتك اليومية، كما أنه سيساعدكِ على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع بعد الولادة.

7. الحمص

يعد الحمص وجبة خفيفة مثالية ولذيذة وخيارًا رائعًا للأمهات المرضعات.فهو غني بالبروتين ومحفز لإدرار الحليب، إلى جانب احتوائه على الحديد والكالسيوم وفيتامينات ب المختلفة. يمكنكِ تناول الحمص مسلوقاً مع القليل من الليمون أو تناوله على الطريقة التقليدية مع الحمص والطحينة والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون.

8. البطاطا الحلوة

ثمرة واحدة من البطاطا الواحدة كافية للحصول على النسبة التي تحتاجها الأمهات المرضعات من فيتامين "أ" خلال النهار.، حيث أن فيتامين "أ" مهم للغاية للنظر ونمو العظام وتحسين وظائف الجهاز المناعي لطفلك فهو يكتسب ما يحتاجه جسمه من خلال الرضاعة.

9. التفاح

التفاح غني بالزنك ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تعزيز جهاز المناعة عند الأطفال بشكل كبير، لذلك لا بد من الاهتمام بتناوله بكثرة حتى يستمد طفلك القيمة الغذائية من خلال الرضاعة. يحتوي التفاح أيضًا على فيتامين سي ، والذي يمكن أن يدعم جهاز المناعة لدى الأمهات والأطفال حديثي الولادة على حدِِ سواء.كما أنه لفاكهة غنية بفيتامينات أ و هـ و ب 1 و ب 2 و حمض الفوليك  والمعادن مثل النحاس والكروم ، وكلها مفيدة للأمهات المرضعات وحديثي الولادة.

10. المشمش والتمر

يمكن زيادة البرولاكتين ، وهو الهرمون الذي يساعد جسمكِ على إنتاج الجسم الحليب عن طريق تناول المشمش والتمر، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. وللحصول على قدر أكبر من الفائدة يفضل تناولها طازجة وليست معلبة.

عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية فأنتِ مسؤول عن توفير كل ما يحتاجه طفلك لينمو بشكل طبيعي. حيث أن نمو طفلك يتأثر بنوعية الطعام التي تتناولينها. لذا، هناك بعض الأطعمة التي  التي يجب اتباعها خلال هذه الفترة لزيادة إدرار الحليب و لمساعدتكِ على خسارة الوزن والحصول على طاقة أكبر.