تمارين للحامل: بداية صحية لرحلة الأمومة

مع تغيّر جسمك استعدادًا لاستقبال مولود جديد، يمكن أن تصبح تمارين الحوامل حليفك الأساسي لتخفيف الآلام، وتحسين المزاج، وتهيئة جسمك لولادة أكثر سهولة. فكيف تبدئين رحلتك في تخصيص تمارين مناسبة للحمل تلائم صحتك وصحة طفلك، وتحققين فوائدها دون مخاطر؟ هذا ما سنستكشفه في هذا المقال.

متى يمكن للحوامل البدء بممارسة التمارين؟

يمكن البدء بتمارين الحوامل خلال الثلث الأول من الحمل أو بعد الأسابيع الـ12 الأولى، شريطة استشارة الطبيب والتأكد من استقرار الحالة الصحية وعدم وجود مضاعفات. ومع ذلك، هناك بعض النقاط المهمة التي ينبغي مراعاتها:

• في الأسبوع الأول من الحمل، يمكن للنساء المعتادات على ممارسة الرياضة قبل الحمل الاستمرار في الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوغا، مع إجراء تعديلات بسيطة.
• في الثلث الثاني من الحمل (من الأسبوع 13 إلى 27)، يكون الوقت مثاليًا لممارسة التمارين المعتدلة مثل تمارين الإطالة والسباحة، خاصة بعد تراجع أعراض مثل الغثيان والإرهاق.
• في الثلث الثالث من الحمل (من الأسبوع 28 حتى الولادة)، يتحول التركيز إلى تمارين مخصصة للشهر التاسع لتعزيز التوازن والتنفس، مثل تمارين كيجل، مع تجنّب أي نشاط يتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة.

ما أنواع التمارين الآمنة أثناء الحمل؟

يعتمد أفضل نوع من التمارين أثناء الحمل على الحالة الصحية للأم ومرحلة الحمل. ومع ذلك، هناك عمومًا العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل التي تعزز اللياقة البدنية، وتدعم عضلات الحوض والرحم، وتخفف التوتر، ولا تؤثر في الطفل. وتشمل ما يلي:

1. تمارين الكارديو:   

تُعد من أفضل أنواع التمارين أثناء الحمل، إذ تؤدي دورًا مهمًا في تعزيز صحة القلب، وتحسين الدورة الدموية، وتخفيف آلام الظهر. كما أنها مثالية لتقليل الضغط على المفاصل والعمود الفقري دون إجهاد الجسم. ومن أفضل تمارين الكارديو المشي وركوب الدراجة الثابتة.

2. تمارين الإطالة والاسترخاء:

تساعد هذه التمارين على تحسين المرونة، وتخفيف التوتر، وتقوية العضلات الداعمة للظهر. ومن أمثلتها يوغا ما قبل الولادة وتمارين تقوية عضلات الحوض، التي تساعد أيضًا على تحسين التوازن بين الحوض والوركين، مثل تمرين "الجسر".

3. تمارين القوة:  

تساعد تمارين الحوامل هذه على تقوية عضلات الحوض باستخدام أوزان خفيفة لدعم الظهر والبطن. كما تساعد على الوقاية من سلس البول، ودعم العضلات أثناء الولادة، وتسريع التعافي بعد الولادة. ومن أبرز هذه التمارين تمارين كيجل والقرفصاء.

4. تمارين التوازن والتنفس:  

تعزز هذه التمارين ثبات الجسم، خاصة مع تغيّر مركز الثقل أثناء الحمل. كما تساعد على تنظيم التنفس، وتقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء من خلال تجنّب الحركات السريعة والمكثفة.

ما التمارين الضارة التي ينبغي على الحوامل تجنّبها؟

هناك العديد من التمارين الضارة التي ينبغي على الحوامل تجنّبها لضمان سلامتهن وسلامة أطفالهن. وتشمل ما يلي:

التمارين المكثفة وحمل الأوزان الثقيلة:  

تُعد تمارين القتال المكثفة ورفع الأوزان الثقيلة خطرة على الحوامل، لأنها تزيد الضغط على البطن وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يرتفع خطر السقوط والتعرّض للصدمات المفاجئة.

تمارين الضغط على البطن:  

تُعد التمارين التي تزيد الضغط على البطن، مثل تمارين البلانك أو تمارين البطن، محفوفة بالمخاطر بالنسبة إلى الحوامل، لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الرحم والبطن، ما يزيد خطر انفصال عضلات البطن.

الوضعيات غير الآمنة:  

تشمل هذه الوضعيات الحركات التي تتطلب الالتفاف السريع أو قد تؤدي إلى فقدان التوازن، بالإضافة إلى التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، إذ يمكن أن يعيق ذلك تدفق الدم إلى الطفل بسبب ضغط الرحم على الأوردة الرئيسية.

التمارين في البيئات الحارة:  

تُعد الأنشطة التي تسبب ارتفاع حرارة الجسم من التمارين الضارة للحوامل، لأنها قد تؤثر سلبًا في نمو الطفل وصحته، خاصة خلال الأشهر الأولى. ويشمل ذلك أنشطة مثل استخدام الساونا أو أحواض المياه الساخنة.

هل تؤثر تمارين البطن في الحمل؟

يمكن أن تؤثر تمارين البطن في الحامل والطفل على حد سواء، وذلك حسب نوع التمرين ومرحلة الحمل. إذ تضع هذه التمارين ضغطًا على عضلات البطن، ما يزيد خطر انفصال عضلات البطن، حيث تبتعد العضلات المستقيمة عن بعضها على امتداد الخط الأوسط للبطن. وقد يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وزيادة آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل تمارين البطن تدفق الدم إلى القلب والطفل بشكل كبير، ما قد يسبب الدوخة أو ضيق التنفس، خاصة مع تقدم الحمل. ومع ذلك، لا يُمنع تقوية عضلات البطن أثناء الحمل، لكن من الضروري اختيار تمارين آمنة أثناء الحمل. وتُعد استشارة الطبيب أو المدرب المتخصص ضرورية للتركيز على عضلات الحوض وأسفل البطن دون الضغط على الرحم.

في النهاية، يُعد تخصيص تمارين مناسبة للحمل وسيلة فعّالة لدعم صحتك الجسدية والنفسية، وصحة طفلك، والاستعداد للولادة والتعافي بعد الولادة. اجعليها جزءًا من روتينك اليومي، مع مراعاة الإرشادات الطبية، لتحظي برحلة حمل صحية وآمنة، مع تعزيز القوة والتوازن والمرونة.

لمزيد من المقالات المهمة حول صحة الأم والطفل، يمكنك متابعة مدونة قطر مامز

هل تبحثين عن مستلزمات الولادة والعناية بعد الولادة؟

إذا كنتِ على وشك الولادة أو في فترة ما بعد الولادة، فلا تفوّتي فرصة زيارة متجر قطر مامز لشراء كل ما تحتاجينه، بدءًا من منتجات اللياقة البدنية للأمهات. منتجات العناية بالحمل، مكملات الحمل، منتجات علاج علامات التمدد ومنتجات العناية بالأمهات، وكل ذلك بأسعار مناسبة.