بينما يتغير جسدك استعدادًا لاستقبال حياة جديدة، يمكن للتمارين الرياضية أن تصبح حليفك الأول لتخفيف الأوجاع، وتحسين المزاج، وتهيئة جسدك لولادة أكثر سلاسة. فكيف تبدئين رحلتك في تخصيص تمارين للحامل تناسب صحتك وصحة جنينك لتحقيق الفوائد دون التعرض للخطر، هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال..

متى يمكن ممارسة تمارين رياضية للحامل؟

يمكن البدء بممارسة تمارين رياضية للحامل منذ الثلث الأول من الحمل أو بعد مرور أول 12 أسبوعًا من الحمل، بشرط استشارة الطبيب المختص والتأكد من أن تكون استقرار الوضع الصحي وعدم وجود أي مضاعفات. ومع ذلك، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها:  

  • في الأسبوع الأول للحمل يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية إذا كنتِ معتادة على التمارين قبل الحمل، حيث يمكنها الاستمرار مع تعديلات بسيطة وأنشطة خفيفة مثل المشي أو اليوغا.
  • في الثلث الثاني من الحمل (من الأسبوع 13 إلى 27) الوقت المثالي للتمارين المعتدلة، مثل تمارين التمدد والسباحة، خاصة في حال اختفاء أعراض الغثيان والإرهاق.
  • في الثلث الثالث (من الأسبوع 28 حتى الولادة) يتم التركيز على تمارين الشهر التاسع المخصصة لتعزيز التوازن والتنفس، مثل تمارين كيجل، مع تجنب أي تمرين يتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة.  

ما هي التمارين المسموحة للحامل؟

اختيار تمارين رياضية للحامل يعتمد على الحالة الصحية للأم ومرحلة الحمل، لكن بشكل عام، هناك مجموعة من التمارين الآمنة التي تعزز اللياقة ودعم عضلات الحوض والرحم، وتخفف التوتر دون التأثير على الجنين، منها:  

1. تمارين الكارديو: 

أهم تمارين للحامل لما تلعبه من دورًا فعالًا في تعزيز صحة القلب وتحسين الدورة الدموية والتخفيف من آلام الظهر، كما أنها مثالية لتخفيف الضغط عن المفاصل والعمود الفقري دو إجهاد الجسم، من أفضل هذه التمارين هي المشي وركوب الدراجة الثابتة.

2. تمارين التمدد والاسترخاء:

أحد تمارين رياضية للحامل التي تساعد على تحسين المرونة وتخفيف التوتر وتقوية العضلات الداعمة للظهر، مثل تمارين اليوغا للحامل، وتمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل وتعزيز التوازن بين الحوض والوركين، كتمرين القطنية "الجسر".

3. تمارين القوة:

تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل باستخدام الأوزان الخفيفة الداعمة للظهر والبطن، مما يساعد على منع سلس البول ودعم العضلات أثناء الولادة وتسريع التعافي بعد الولادة، من أهمها تمارين كيجل وتمارين القرفصاء.

4. تمارين التوازن والتنفس:

تمارين للحامل تعزز من ثبات الجسم خاصة مع تغيّر مركز الجاذبية خلال الحمل، كما تساعد على ضبط النفس وتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء، من خلال تجنب الحركات السريعة والعنيفة.  

ما هي الحركات التي يجب على الحامل تجنبها؟

هناك عدة تمارين خطيرة على الحامل يجب عليها تجنبها للحفاظ على سلامتها وسلامة الجنين، وتشمل:

التمارين العنيفة والثقيلة:

تعتبر التمارين القتالية العنيفة وتمارين رفع الأوزان الثقيلة تمارين خطيرة على الحامل، لأنها تزيد الضغط على البطن وأسفل الظهر، كما قد تكون الحامل عرضة للسقوط والضربات المفاجئة.

تمارين المعدة الضاغطة:

التمارين التي تزيد الضغط على البطن هي تمارين خطيرة على الحامل، لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الرحم والبطن، مما يزيد من خطر الإصابة بانفصال عضلات البطن، مثل تمارين البلانك أو الكرنش.

وضعيات غير آمنة:

منها الحركات التي تتطلب الالتفافات السريعة وفقدان التوازن، بالإضافة إلى تمارين الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة، لأنه قد يعيق تدفق الدم إلى الجنين بسبب ضغط الرحم على الأوردة الرئيسية.

التمارين في أجواء حارة:

الأنشطة التي تسبب ارتفاع حرارة الجسم هي تمارين خطيرة على الحامل، لأنها تؤثر سلبًا على تطور الجنين وسلامة صحته، خاصة خلال الأشهر الأولى، ومنها الساونا والجاكوزي.

هل تؤثر تمارين البطن على الحمل؟

يمكن أن تمارين البطن على الحامل والجنين، بناءً على نوع التمرين ومرحلة الحمل، لأنها تسبب ضغطًا على عضلات البطن مما يزيد من خطر الإصابة بانفصال عضلات البطن، وهو ابتعاد العضلات المستقيمة في منتصف البطن، مما يؤدي لضعف العضلات وزيادة آلام الظهر، كما أن لتمارين البطن تأثير كبير على تقليل تدفق الدم إلى القلب والجنين، ما يؤدي إلى دوار أو ضيق في التنفس خاصة مع تقدّم الحمل، ومع ذلك لا يمنع من تقوية عضلات البطن أثناء الحمل، ولكن من الضروري اختيار تمارين آمنة ومناسبة لكل مرحلة، مع استشارة الطبيب أو المدرب المختص للتركيز على عضلات الحوض والبطن السفلية دون الضغط على الرحم.   

في النهاية، تخصيص تمارين للحامل لممارسة الرياضة هي وسيلة فعالة لدعم صحتك الجسدية والنفسية ودعم صحة جنينكِ، والاستعداد للولادة والتعافي بعدها، اجعليها جزءًا من روتينكِ اليومي، مع مراعاة النصائح الطبية، لتخوضي رحلة حمل صحية وآمنة وتعززين القوة، التوازن، والمرونة.

لمزيد من المعلومات حول صحة الأم والرضيع ننصحكم بزيارة مدونة قطر ممز

هل تبحثين عن مستلزمات الولادة والعناية بعد الحمل؟

إذا كنتِ على وشك الولادة أو في فترة ما بعد الحمل، لا تفوتي فرصة زيارة متجر قطر ممز لدينا لشراء كل ما تحتاجينه من مشدات نسائية ومنتجات العناية بالأم و منتجات العناية بالحامل، والمكملات الغذائية للحمل ومنتجات شفاء علامات التمدد وأدوات العناية بالأم، جميعها بأسعار تناسبك.