6 نصائح لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل

للأسف، ستعاني العديد من الأمهات المنتظرات من آلام الظهر في مرحلة ما من الحمل, تبدأ عادةً في النصف الثاني من الحمل مع زيادة حجم البطن. لذلك، تشعر الحامل بعدم القدرة على الحركة. ولزيادة الأمر سوءًا، لا يُسمح بتناول معظم الأدوية أثناء الحمل. إذا كنتِ تبحثين عن طرق طبيعية للتغلب على آلام الظهر من دون التأثير في جنينكِ، فستساعدكِ هذه المقالة كثيرًا.

أسباب آلام الظهر لدى الحواملen

تتغير طبيعة جسمكِ خارجيًا وداخليًا أثناء الحمل استعدادًا لاستقبال الجنين، وتحدث آلام الظهر كرد فعل على كل هذه التغيرات، إليكِ بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:

• التغيرات الهرمونية: يؤدي ارتفاع مستوى هرمون الإستروجين أثناء الحمل إلى إرخاء الأربطة وتليين المفاصل استعدادًا للولادة، مما يؤثر في قدرة الظهر على دعم الجسم ويسبب آلام الظهر.

• تغيرات وضعية الجسم: يتحرك مركز ثقل الجسم الذي يحافظ على التوازن تدريجيًا إلى الأمام مع نمو جنينكِ، مما يؤثر في وضعية جسمكِ الطبيعية ويجعلكِ تشعرين بآلام الظهر.

• زيادة الوزن: خلال الحمل الصحي، تكتسب النساء عادةً ما بين 11.5 و16 كيلوغرامًا. هذا الوزن الزائد الناتج عن الحمل، بالإضافة إلى وزن الجنين، يضغط على الدم الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والظهر, مما يسبب آلام أسفل الظهر.

• الضغط على العظام والعمود الفقري: يؤدي وزن المرأة الحامل، إلى جانب وزن الجنين والرحم المتناميين، إلى الضغط على العظام والعمود الفقري، مما يسبب آلام الظهر.

تُعد آلام الظهر أثناء الحمل من المتاعب الشائعة، لكن التوزيع الطبيعي لوزن الجنين قد يساعد على تخفيفها بينما يتكيف جسمكِ مع نمو جنينكِ.

خطوات للوقاية من آلام الظهر لدى الحوامل

كخطوة أولى، ينبغي أن تضعي في اعتباركِ العادات اليومية ونمط الحياة التاليين، إذ قد يسهمان في آلام الظهر، ومن أبرزها:

• اعلمي أن وضعية الجسم الصحيحة عامل مهم في تخفيف آلام الظهر. ومن الجيد الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء العمل أو الجلوس أو النوم. على سبيل المثال، نامي على جانبكِ مع وضع وسادة بين ركبتيكِ لتخفيف الضغط عن ظهركِ، واجلسي باستقامة أثناء الجلوس. "تدرّبي على ذلك بإسناد ظهركِ إلى جدار مستوٍ حتى تعتادي عليه."

• احصلي على قسط كافٍ من الراحة، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. ومع زيادة وزنكِ ونمو بطنكِ، ستشعرين بضغط على العمود الفقري، لذا ينبغي ألا تبذلي جهدًا كبيرًا لتجنب آلام الظهر.

• احرصي على الجلوس من حين إلى آخر خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل لتجنب الضغط على الفقرات.

• تذكري عدم رفع الأشياء الثقيلة، حتى لو اضطررتِ إلى حمل طفلك. يمكنكِ بدلًا من ذلك الجلوس على كرسي أو القرفصاء وحمل طفلك، لكن لا تنحني بظهرك أبدًا لالتقاط أي شيء ثقيل.

• تجنبي ارتداء الكعب العالي أثناء الحمل، وارتدي أحذية مسطحة لتجنّب التواء العمود الفقري والحفاظ على توازنك.

• أثناء التسوق، احرصي على عدم حمل الأغراض الثقيلة بيد واحدة، بل وزّعيها بالتساوي بين كلتا اليدين.

• تجنبي النوم على ظهرك لأن وزن جسمك يستقر على فقراتك. نامي على جانبك وأبقي ركبتيك مثنيتين مع وضع وسادة بينهما لتقليل الإجهاد.

• ارتداء حزام الدعم. قد تعجبكِ هذه المنتجات! إنها متاحة في متجرنا.

علاج آلام الظهر للحوامل

مع اتباع النصائح المذكورة أعلاه، ستظلين تشعرين ببعض الألم حتمًا، فكيف تتعاملين معه؟ اتبعي هذه الخطوات:

• دلّكي أسفل ظهرك والعضلات الموجودة على جانبي منطقة العمود الفقري لزيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات والأربطة.

• خذي حمامًا دافئًا أو ضعي وسادة تدفئة على المنطقة المؤلمة. لا تجعلي الماء يغلي. تأكدي من إغلاقها بإحكام حتى لا يتسرب الماء منها.

• استخدمي حزام الدعم الطبي المخصص للحوامل عند الشعور بألم شديد لدعم عضلات البطن والظهر. من خلال هذا الرابط، ستجدين عدة أنواع من أحزمة البطن أثناء الحمل.

• استخدمي وسادة الحمل.

• مارسي بعض التمارين المفيدة لتخفيف آلام الظهر، مثل اليوغا والسباحة وتمرين القطة، الذي يُجرى كالتالي: استندي إلى يديك وركبتيك مثل وضعية القطة، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، وخذي شهيقًا. ثم ارفعي ظهرك قليلًا إلى أعلى أثناء الزفير، وعودي إلى الوضعية السابقة. مع الحفاظ على استقامة الظهر تمامًا، كرري التمرين عدة مرات. ولا تنسي أهمية استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمرين.

• يمكن لطبيبك أن يصف لكِ مسكنات آمنة للألم أثناء الحمل، أو بعض الكريمات الموضعية، أو لصقة للظهر.

قد تشعر بالفعل بأن العالم يضغط عليك... ولكن مع هذه النصائح، نأمل ألا تضطر إلى القلق بشأن ألم الظهر أيضًا!